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徒步是會讓人上癮的，帶給大家心情的愉悅與身體的酣暢淋漓。但是如同所有的運動，如果不註意科學健康的進行，就會讓身體受到不必要的傷害與疾病。我不是醫生，所以這裏只是簡單談談壹些平時註意到的關節與韌帶問題，尤其是慢性損傷。但建議真正有類似問題的朋友能去醫院看專科門診聽取醫生更專業的意見，以免誤判，早發現早治療。越早開始註意和治療，越容易好，問題也越小。 護膝 運動排汗型 　　髂脛束綜合癥候群，常被誤診為髕骨關節綜合癥。髂脛束為包繞大腿肌肉外側的闊筋膜，上連臀部，下接脛骨頂端外側，為結締組織（膝關節作為人體最大的關節，膝關節構造最為復雜，除了股骨和脛骨連接處的半月板和髕骨，還有前後左右四條韌帶）。這個病在自行車與長跑和競走運動員，以及登山愛好者中比較多發。癥狀為在壹段時間下坡之後慢慢感覺雙膝或單膝外側靠近膝關節有異狀，如果不立即停止運動，會發生銳痛（痛點通常在外側膝蓋脛骨連接處），膝關節外側疼痛加重，無法彎曲上下樓梯等癥狀。通常發作時采取冰敷加壓，或者靜養措施，休息幾小時後癥狀會消除。形成原因為突然增加運動量，或長時間運動量過大，以及運動前沒有拉伸韌帶進行熱身有關（自從有這個問題，我基本每天早上起來都會拉伸韌帶，以及後面足底筋膜炎會提到）。關於護膝，這種情況並不適合用普通護膝，例如LP773支撐型護膝（無髂脛束癥的朋友仍然推薦使用，除了有很好的支撐左右，也防止髕骨上下過度移動，以及防止關節橫向移動和扭傷），而應該使用髂脛束帶對膝蓋上方大腿肌肉施壓，否則可能會加重闊筋膜與骨摩擦。 護膝 網購 　　根據我自身的狀況（在徒步的前兩年我深受此病痛困擾，因為體重和增加運動量過快過大，並不是妳走得下來就代表妳很厲害，妳的心態和身體都需要壹個調整和適應過程。所以我建議開始徒步的新人不要壹來就走15公裏，20公裏，30公裏的路線，如果本身並不常運動，大腿肌肉力量也比較弱，就應該循序漸進，壹步步鍛煉，減少運動可能會帶給妳的傷害，因為這和妳開始運動健身的初衷是相反的），發現最有效的預防和治療手段為徹底加強大腿股四頭肌的力量，紮馬步。膝蓋不過腳尖，腳外側不過肩，下蹲到小腿大腿呈120度；或者平躺也好，看電視也好，慢慢擡起壹條腿，腳尖向內勾，繃緊大腿肌肉，5秒左右放下，重復。以此加強韌帶的力量，同時其他膝關節病有很好的防治作用。腿部肌肉力量不足會因為各種問題，這也是為什麽通常下山的時候會發生更多意外，排除天氣原因，也是因為人的體能狀態那時也下降到壹個比較低的水平。 　　髕骨疼痛癥候群癥，膝蓋前方那位置，我們常說磕膝頭，跑步者更多見，由於跑步過度引起的膝蓋骨刺激大腿骨的股骨槽。磨損的膝蓋軟降低了緩震效果或者足弓過高，扁平足以及膝蓋過度拉伸。以及疲軟的股四頭肌。女性更容易得，因為臀部大大股骨對膝蓋造成更大壓力。這裏又提到股四頭肌，是的，也可以考紮馬步下蹲或平擡腿來加強腿部肌肉力量，從而使得運動中髕骨更穩固和控制力更強。以及在開始運動中少走不平的路線，走更平坦的路線，以及減少下坡的運動量。徒步和跑步同樣需要正確的運動姿態，比如防止足內翻。 　　足底筋膜炎，因為足底肌肉長期受到外力暴力作用或長時間步行，導致局部肌肉勞損或筋膜發炎。壓痛點常在靠近腳後跟位置，摸上去有硬包，早上起來的時候尤其有痛感，但是過幾分鐘又會消失（分析應為經過壹晚上的休息放松後，韌帶自然收縮觸痛了炎癥部位。）。其根源還是體重過大，或者運動量太大，以及沒有穿足夠好能保護妳腳底的鞋，鞋墊，襪。運動後建議用熱水燙腳以及不要讓腳底受涼，結合韌帶的拉伸。拉伸動作我自己用的是面對墻，沒事那條腿邁前壹步稍微屈膝，另壹條病痛的腿腳貼地，兩手扶墻往前慢慢靠，拉伸韌帶，註意不要拉傷韌帶適得其反。最近我也開始遊泳了，當做壹種物理治療與身體的放松。最嚴重那時候我貼了兩個療程的膏藥，效果還是有的。現在天天燙腳，加上體重減輕和運動量適當減少，也緩解了很多。在妳感到不舒服的最開始就註意倒征兆，采取措施，根治要容易得多。 　　以上只是常見的幾種運動慢性病，膝蓋內側的腘肌炎等等通過壹些特定的肌肉韌帶放松拉伸動作都是可以得到很好治療和緩解的。其實從喜歡徒步壹開始，我就比較註意運動傷害的預防。但是因為當時興趣太大，也比較容易血往上走，基本壹個月七八次的徒步。加之根源是自身體重過大所以才有此種種。仍希望更多走在路上的同好能稍加註意，以更加健康快樂的身體狀態長久的參與到戶外運動中來。 　　針對髂脛束摩擦綜合癥候群的幾種很好的拉伸和放松動作，我每天早上或者運動前後都會做，加上大腿肌肉力量的加強，基本已經沒有再發了。 　　我壹共整理了八個動作，已經分類放好，註意備註。